Magnesio para atletas: el mineral que más se ignora y más falta

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de ATP, la contracción muscular y la regulación del sistema nervioso. Los atletas tienen mayor riesgo de déficit por las pérdidas en el sudor y la mayoría no lo sabe.

No se encontró ningún producto.

Prueba a utilizar menos filtros o elimina todos los filtros.

No todos los magnesios son iguales la forma determina la absorción

El óxido de magnesio tiene muy baja biodisponibilidad (~4%) pero es el más barato y el que más se vende. El citrato tiene mejor absorción y es más tolerado digestivamente. El glicinato y bisglicinato tienen la mayor biodisponibilidad y el menor impacto laxante. La forma importa tanto como la dosis.

Los atletas tienen mayor riesgo de déficit de magnesio que la población general

El sudor contiene magnesio. En sesiones largas o de alta intensidad (Hyrox, maratón, trail) las pérdidas pueden ser significativas. Una dieta normal que cubre el requerimiento de una persona sedentaria puede no ser suficiente para quien entrena 5 días a la semana.

El magnesio y el sueño una conexión subestimada en deportistas

El magnesio regula el sistema nervioso parasimpático y modula los receptores GABA en el cerebro. La suplementación con magnesio glicinato antes de dormir está asociada con mejor calidad del sueño, menos despertares nocturnos y mayor recuperación muscular nocturna.

El magnesio reduce calambres pero no es el único factor

Los calambres musculares tienen causas múltiples (deshidratación, fatiga, déficit de sodio). El magnesio contribuye a la regulación neuromuscular y su déficit puede aumentar la susceptibilidad a los calambres. No es una solución universal, pero en personas con déficit sí puede marcar diferencia.

La forma de tomar magnesio importa — con comida o sin comida

El citrato de magnesio puede tener efecto laxante moderado en algunas personas cuando se toma en ayunas. El glicinato y bisglicinato tienen menor probabilidad de causar malestar digestivo. Tomarlos con alimentos reduce la posibilidad de efectos gastrointestinales en formas con mayor absorción.

Preguntas Frecuentes

El requerimiento diario es 400–420 mg para hombres y 310–320 mg para mujeres. Los atletas pueden necesitar más. La dosis de suplementación típica es 200–400 mg de magnesio elemental diario, preferiblemente en la noche.

Sí, especialmente en formas de alta biodisponibilidad como el glicinato o bisglicinato tomados 30–60 minutos antes de dormir. El efecto es más notable en personas con déficit de magnesio previo.

Puede ayudar, especialmente si los calambres están relacionados con un déficit de magnesio. Si los calambres ocurren principalmente durante o después del ejercicio prolongado con mucho sudor, también revisa la ingesta de sodio y potasio los calambres de ejercicio suelen ser multifactoriales.

No. El magnesio es un mineral sin calorías. No produce ganancia de peso ni de grasa.