Citrato de magnesio — mejor absorción, mejor tolerancia digestiva

El citrato de magnesio combina magnesio con ácido cítrico, lo que resulta en una sal de alta biodisponibilidad comparada con el óxido y a un precio más accesible que el glicinato. Es la forma más usada en suplementación deportiva y la que tiene mayor respaldo de investigación clínica.

Essentials Citrato de Magnesio 60 cápsulas

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Citrato vs óxido de magnesio

El óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad de apenas ~4%. El citrato de magnesio alcanza 25–30% de absorción, lo que lo hace 6–7 veces más efectivo por miligramo. Pagar más por citrato tiene sentido real.

El citrato tiene un leve efecto osmótico

El citrato de magnesio atrae agua al intestino, lo que puede tener un efecto laxante suave. Para atletas con estreñimiento ocasional esto puede ser conveniente. Para quienes tienen intestino sensible, tomar el citrato con comida minimiza este efecto. El glicinato es la alternativa si el efecto digestivo es un problema.

Cuándo el citrato es la mejor opción del mercado

Para quien busca una forma efectiva y accesible de magnesio sin el precio premium del glicinato, el citrato es la elección más pragmática. La diferencia de absorción entre citrato y glicinato es real pero no dramática, ambos superan ampliamente al óxido.

Citrato de magnesio en la noche

El citrato antes de dormir apoya la relajación muscular, mejora la latencia del sueño y contribuye a la recuperación nocturna. En atletas con entrenamiento de alto volumen es uno de los suplementos nocturnos con mejor relación costo-beneficio disponibles.

Con qué no mezclar el citrato de magnesio

Los suplementos de calcio en dosis altas pueden competir con la absorción del magnesio. Si tomas calcio, espacia las tomas al menos 2 horas. El café y el alcohol aumentan la excreción renal de magnesio.

Preguntas Frecuentes

Significativamente. La biodisponibilidad del citrato es 25–30% vs ~4% del óxido. Para cualquier uso funcional (sueño, calambres, recuperación muscular), el citrato es claramente superior aunque cueste algo más.

Para sueño y recuperación: 30–60 minutos antes de dormir. Para calambres durante el ejercicio: durante el día, en 1–2 tomas con comida. La noche es el mejor momento para aprovechar sus efectos relajantes musculares.

En dosis altas o en personas sensibles puede causar efectos laxantes. Tomarlo con comida y empezar con dosis bajas (100–150mg) reduce ese riesgo. Si el efecto digestivo persiste, considera cambiar a glicinato o bisglicinato.

Sí. El magnesio participa en la síntesis de ATP y la regulación de la contracción muscular. La suplementación con citrato en atletas con déficit previo puede mejorar la recuperación, reducir el DOMS y apoyar la calidad del sueño que es cuando ocurre la mayor reparación muscular.